(Anton/Unsplash) Vegansk og vegetarisk kost er bestemt trendy, med flere mennesker end nogensinde før foretager skiftet . Mens nogle mennesker vælger at gå plantebaseret af miljømæssige årsager, adopterer andre disse diæter på grund af deres sundhedsmæssige fordele.
Det er næppe overraskende, givet undersøgelser har koblet vegetarisk og vegansk kost til et lavere kropsmasseindeks (BMI) og en lavere risiko for visse sygdomme – bl.a. Kræft , type 2 diabetes , og hjerte sygdom .
Men selvom plantebaseret kost kan have mange sundhedsmæssige fordele, kan de uden nogen planlægning også resultere i næringsstofmangel. Faktisk, én undersøgelse tyder på, at omkring 28 procent af veganerne og 13 procent af vegetarerne viser en eller flere næringsstofmangler. Dette skyldes, at mange plantebaserede diæter ikke indeholder høje niveauer af visse næringsstoffer , såsom vitamin B12, omega-3 fedtsyrer, jod, calcium, selen, jern og zink.
Forskning viser, at især veganisme er forbundet med betydeligt lave indtag af vitamin B12 og calcium – især hos mennesker, der ikke tager vitamintilskud. Indtag af selen, zink , D-vitamin og jod er også lav i denne gruppe.
Mens vegetarisk kost kan indeholde lidt højere niveauer af aminosyrer, B12, calcium og protein sammenlignet med vegansk kost, kan indtaget stadig være lavere, end når man følger en altædende kost.
Korrekt planlægning
Vitaminer og mineraler er vigtige for et godt helbred. For eksempel er vitamin B12 vigtigt for hjernens funktion og produktionen af røde blodlegemer. Men vores krop producerer ikke naturligt mange vigtige vitaminer og mineraler (herunder vitamin B12, jern, selen og jod), hvorfor det er vigtigt at få dem fra de fødevarer, vi spiser.
Men ikke at få nok af disse vigtige vitaminer og mineraler kan føre til mangler. Disse kan have en række bivirkninger, herunder overdreven træthed og hjernetåge. Hvis det ikke behandles, kan dette over tid føre til alvorlige sygdomme nerve-, skelet- og blodlidelser .
Hvis du er en person, der overvejer at skifte til en vegetarisk eller vegansk kost, er her et par ting, du skal overveje for at undgå vitaminmangel:
- Søg ekspertråd at hjælpe dig med at planlægge din kost for at sikre, at den indeholder alle de essentielle næringsstoffer, du har brug for, især hvis du er ved at gå fra en vegetarisk kost til en vegansk kost, hvis du er eller kan blive gravid, eller hvis du er ældre end 60 år af alder.
- Fokuser på dine næringsstoffer. Sigt efter at vælge plantebaserede fødevarer, der er beriget med vigtige vitaminer og mineraler, eller fødevarer, der naturligt indeholder store mængder vigtige næringsstoffer. For eksempel er paranødder rige på selen, mens tang er en god kilde til vitamin B12 og jod.
- Spis en varieret kost. Dette er især vigtigt, når det kommer til de plantebaserede proteiner, du spiser for at sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer fra din kost. Nogle fødevarer, der indeholder disse, omfatter linser, bælgfrugter, bønner, soja, tofu, nødder og frø.
- Par visse næringsstoffer. Visse næringsstoffer kan hjælpe andre til at blive bedre optaget i kroppen. For eksempel kan C-vitamin øge jernoptagelsen. Vitamin B12-tilskud bør også tages sammen med mad for at hjælpe kroppen med at optage det lettere.
- Hold øje med dit helbred. Hvis du begynder at opleve træthed, hukommelsesproblemer eller endda dårligt humør, kan det være et tegn på vitaminmangel. Sørg for at konsultere en læge, før du tager kosttilskud for at være sikker på, at du tager de rigtige.
Hvis du skal bruge et vitamintilskud, skal du sørge for at kigge efter kosttilskud, der er mærket GMP certificeret , da disse vil indeholde ordentlig ernæring. Men langsigtet supplement brug kan have sine ulemper , såsom at være dyr eller interagere med visse lægemidler.
Der er også en fare for overtilskud, som kan føre til en ophobning af visse umetaboliserede næringsstoffer i vores krop. Det er i øjeblikket ukendt, hvor almindeligt dette er, og hvad de langsigtede virkninger kan være. Af alle disse grunde er det vigtigt at konsultere en praktiserende læge, før du tager kosttilskud.
En veltilrettelagt, plantebaseret kost kan være godt for både dit helbred og planeten. Men det er vigtigt at holde øje med, hvilke fødevarer og næringsstoffer du måske spiser for at undgå mangler af essentielle næringsstoffer. 
Martin Warren , Chief Scientific Officer og gruppeleder, Synthetic Biology and Biosynthetic Pathways, Quadram Instituttet ; Kourosh Ahmadi , Læser i præcisionsernæring, University of Surrey ; Liangzi Zhang , forsker, fødevaresammensætning og kostvurdering, Quadram Instituttet , og Maria Traka , forskningsleder, personlig ernæring og tarmmikrobiom, Quadram Instituttet .
Denne artikel er genudgivet fra Samtalen under en Creative Commons-licens. Læs original artikel .