(Mark E. Gibson/Getty Images) En tur i supermarkedet giver kunderne et overvældende antal mælkevalg. Og langt fra kun at være domænet for den moderne hipster, er plantebaserede mælkealternativer ved at blive mainstream.
Disse alternativer kan være velegnede til personer, der er intolerante over for mælkemælk eller har etiske eller andre personlige præferencer. De har en tendens til at være lavere i mættet fedt og energi end mejerimælk, men også lavere i protein (undtagen soja) og calcium (medmindre de er beriget). Nogle er også høje i tilsat sukker.
Med hensyn til hvilken mælk der er bedst, er der ikke noget enkelt svar. Mejerimælk har en tendens til at komme ud i toppen for næringsstofkvalitet, selvom soja er en god erstatning fra et ernæringsperspektiv. Og det skal bemærkes, at disse alternativer teknisk set ikke er mælk, da de ikke stammer fra pattedyr.
Ikke desto mindre varierer den ernæringsmæssige kvalitet af de forskellige alternativer betydeligt, så det er vigtigt at være opmærksom på disse forskelle, når du foretager et valg.
Mejeri-mælk
Mælk giver os vigtige næringsstoffer, herunder calcium, protein, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, riboflavin (B2), zink, fosfor og jod. Mængden og kvaliteten af komælksproteiner er høj, og både valle og kasein indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Mælk spiller en vigtig rolle i knoglesundhed og er en særlig rig kilde til diætcalcium.
Forskning ved at undersøge kroppens evne til at absorbere og udnytte calcium, blev den bedst absorberede calciumkilde bestemt af mælkemælk og dens derivater.
Selvom mejeriprodukter indeholder nogle mættede fedtstoffer, ser fedtet i mejeriprodukter ikke ud til at være alt for problematisk for hjertesundheden. En stor undersøgelse med personer fra 21 lande, udgivet i 2018 , fandt mælkeforbrug var forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme og død.
Selvom mælkemælk har en høj næringsværdi, er der ingen grund til, at folk skal drikke det, hvis de vælger ikke at gøre det. Alle næringsstoffer i mælk kan fås andre steder i kosten.
Er
Hvis du leder efter et mælkefrit alternativ, så er soja et godt valg (selvom nogle mennesker kan være intolerante over for soja). Den er lavet af malede sojabønner eller sojaproteinpulver, vand og vegetabilske olier og er normalt beriget med vitaminer og mineraler inklusive calcium.
EN 2017 undersøgelse fandt, at soja klarede sig betydeligt bedre end andre mælkealternativer, herunder mandel-, ris- og kokosnøddevarianter med hensyn til ernæringsprofil.
Tilgængelig i fuld-fedt og lav-fedt versioner, soja er en god kilde til planteprotein, kulhydrater, B-vitaminer og de fleste er beriget med calcium, hvilket gør det ernæringsmæssigt sammenligneligt med mælkemælk.
Kroppens evne til at optage og udnytte det tilsatte calcium i sojadrik nærmer sig mælkens. Ét studie indikerede, at calcium fra beriget sojadrik blev absorberet med 75 procent af effektiviteten af calcium fra mælkemælk, selvom der ser ud til at være begrænsede data om dette.
Den indeholder typisk mere protein end andre plantebaserede alternativer og indeholder sunde umættede fedtstoffer og fibre.
Det indeholder også forbindelser kaldet fytoøstrogener. Fytoøstrogener er naturlige planteforbindelser, der efterligner kroppens eget naturlige østrogen, men i mindre grad.
Der var i starten nogle spekulation baseret på tidligere dyreforsøg om potentielle negative virkninger af fytoøstrogener på risikoen for bryst Kræft og hyperthyroidisme . Imidlertid, undersøgelser gennemført i mennesker ikke støtte dette.
Omvendt er der noget, der tyder på, at de kan have en beskyttende effekt mod nogle kræftformer. En reviewundersøgelse fra 2019 viste, at sojaforbruget er mere gavnligt end skadeligt .
I en holdningserklæring om soja, fytoøstrogener og kræftforebyggelse, støtter Cancer Council of Australia forbruget af sojafødevarer i kosten, men anbefaler ikke højdosis phytoøstrogentilskud, især til kvinder med eksisterende brystkræft.
Mandel
Nøddedrikke som mandel består hovedsageligt af jordnødder og vand. På trods af at mandler er en god plantekilde til protein, er mandeldrik væsentligt lavere i protein og calcium end mælkemælk. Forbrugere bør passe på med mandeldrikke for at sikre, at essentielle næringsstoffer er opfyldt andre steder i kosten.
I en 2017 undersøgelse af almindeligt tilgængelige kommercielle mandelmælk fandt forbrugergruppen Choice mandeldrik kun indeholdt 2-14 procent mandler, hvor vand er den dominerende ingrediens. Det har en tendens til at være lavt i energi og mættet fedt og indeholder nogle sunde umættede fedtstoffer samt E-vitamin, mangan, zink og kalium.
Mandeldrik indeholder ofte tilsat sukker. Begreber, der skal holdes øje med, omfatter dem, der angiver tilsat sukker, såsom organisk rissirup, agavesirup, organisk inddampet rørjuice, råsukker eller organisk majsmaltodextrin. Det er bedst at kigge efter usødede varianter, hvis du kan.
Mandeldrik kan være velegnet til personer, der er intolerante over for både mejerimælk og soja, men er ikke egnet til dem med nøddeallergi.
Hvis du bruger mandelmælk som et alternativ til mejerimælk og ønsker lignende ernæringsmæssige fordele, skal du kigge efter en, der er beriget med calcium, der sigter efter så tæt på 115-120 mg pr. 100 milliliter (svarende til mejerimælk) som muligt.
Havre
Havremælk fremstilles ved at blande havre og vand og si væsken fra. Det er en kilde til fibre, vitamin E, folat og riboflavin. Det er lavt fedtindhold og er naturligt sødt og indeholder dobbelt så mange kulhydrater som komælk, så det er muligvis ikke egnet til personer med diabetes .
Det har en tendens til at være lavt i både protein og calcium, så kig efter et beriget mærke. Det er ikke egnet til personer med glutenintolerance, og det er heller ikke en ernæringsmæssigt passende erstatning for små børn.
Kokosnød
Kokosmælk er lav i protein og kulhydrater, og høj i mættet fedt. Nogle mærker har tilsat sukker. I lighed med nøddedrikke indeholder den ikke naturligt calcium og er ikke en egnet erstatning for mejerimælk ernæringsmæssigt.
Ris
Risdrik fremstilles af mølleris og vand. Det er naturligt højt i kulhydrater og sukker og har et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at glukosen hurtigt frigives til blodet, hvilket kan betyde, at det ikke er egnet til personer med diabetes. Det er også særligt proteinfattigt og skal beriges med calcium.
Ris er den mindst tilbøjelige til at udløse allergier af alle mælkealternativerne. Det er dog ikke en egnet mælkeerstatning, især til børn, på grund af dens lave næringsstofkvalitet.
I sidste ende, når du skal beslutte dig for hvilket plantebaseret alternativ til at drikke, bør du vælge berigede og helst usødede varianter. Se også efter dem med et calciumindhold så tæt på 115-120 mg pr. 100 milliliter (eller 300 mg pr. kop) som muligt, da dette svarer til mælkemælk.
Dit valg bør også tage højde for din overordnede kost og behov for næringsstoffer. Dette er især vigtigt for børn, unge, ældre voksne og dem, der følger en begrænset diæt. Endelig er faktorer som smag, smag, tekstur og mundfornemmelse alle vigtige overvejelser. 
Leah Dowling , underviser i diætetik, Swinburne University of Technology .
Denne artikel er genudgivet fra Samtalen under en Creative Commons-licens. Læs original artikel .